Перетренированность как с нею бороться
04.06.2010 1421 0
Состояние перетренированности – это еще одно подтверждение принципа «золотой» середины. Ведь в спорте, как и в жизни – «много» так же плохо, как и «мало»
Что такое перетренированность?
Перетренированность – это состояние хронической усталости, возникающее вследствие избытка физической активности. Сами по себе занятия в спортзале несут организму пользу, но, как и в случае с лекарством, здесь главное не перебарщивать, иначе оно может стать смертельным ядом.
Симптомы перетренированности
Диагностировать перетренированность на начальном этапе - задача непростая. Часто симптомы перетренированности ошибочно списываются на семейные проблемы, стрессы на работе и прочие жизненные неприятности. Но если по происшествие некоторого времени, неприятные ощущения во время и после тренировок не прекращаются, то можно с уверенностью говорить о состоянии перетренированности.
Приведем список основных симптомов перетренированности:
* быстрая утомляемость
* снижение аппетита
* нервозность и раздражительность
* головные боли
* нарушение режима сна
* учащение пульса в покое
* заторможенность и ухудшение координации
* падение иммунитета
* ухудшение результатов тренировок
* увеличения времени восстановления после нагрузок
Если Вы отмечаете у себя несколько из перечисленных симптомов то, это скорее всего значит, что у вас перетренированность и необходимо принимать срочные меры. Быстрая реакция в данной ситуации – это необходимое условие для того, чтобы еще сильнее не усугубить Ваше состояние.
Причины перетренированности
Основными причинами возникновения состояния перетренированности являются:
* хроническая нехватка сна
* несбалансированное по составу и недостаточное по количеству питание
* недостаток воды
* наличие проблем со здоровьем
* высокий уровень стрессов в повседневной жизни
* монотонные тренировки
* слишком частые тренировки, из-за чего организм просто не успевает восстанавливаться – в результате накапливается усталость центральной нервной системы, что постепенно приводит к снижению эффективности ее работы
* длительные тренировки. Известно, что силовые тренировки стимулируют рост мышечной ткани, но чем длиннее тренировка, тем больше вырабатывается в организме кортизола. Это гормон, который разрушает мышечные волокна (белок) на составляющие аминокислоты, чтобы направить их к печени, где они превращаются в глюкозу, необходимую для энергетической подпитки организма. Таким образом, длительные тренировки ведут результату противоположному ожидаемому - к разрушению мышц, а также ослаблению иммунной системы, клетки которой тоже состоят из протеинов. Эти выводы подтверждаются и многочисленными исследованиями, которые показали, что высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы стимулировать синтез, а не разрушение запасов протеина в организме.
Лечение перетренированности
перетренированностьЛучшее и фактически единственное лечение состояния перетренированности - это возможность дать Вашему организму отдохнуть и восстановить утраченные силы. Режим такого лечения очень простой: высыпайтесь (не менее 8-9 часов), хорошо питайтесь (никаких диет, употребляйте побольше фруктов и овощей) и на какое-то время забудьте о посещении спортзала. И даже если Вы настоящий фанат тренировок и такой вынужденный простой вас пугает, тем не менее, смените походы в зал прогулками на свежем воздухе, занятиями йогой и растяжкой. При таком режиме Вы очень скоро ощутите как сила и энергия возвращаются к вам. Но все равно лучше не спешить, и еще недельку повременить с возвращением к занятиям, а когда вернетесь в зал - начните с легких, втягивающих тренировок.
Профилактика перетренированности
Но лучшим способом избежать всех проблем связанных с состоянием перетренированности – постараться не создавать условий для ее возникновения. Для этого необходимо придерживаться следующих профилактических правил:
* всегда высыпайтесь
* сбалансируйте свой рацион (как по качеству, так и по количеству)
* пейте воду (не менее 1 литра в день) и одновременно ограничьте себя в употреблении мочегонных продуктов (соль, пиво, кофе, крепкий черный чай)
* старайтесь побольше отдыхать
* варьируйте свою тренировочную программу
* проводите тренировки с разной интенсивностью
* записывайте результаты тренировок, глядя на них, Вы всегда будете знать, когда стоит взять перерыв
* всегда прислушивайтесь к своему организму, иногда стоит пропустить одну тренировку, чтобы потом не терять целый месяц
Автор: Александр Кузнецов
| Комментарии (0) |