Что такое суперсет в бодибилдинге — это выполнение двух упражнений одно за одним, без отдыха между выполнением первого и второго упражнений или с минимальным отдыхом между ними (5-15 секунд).

Суперсеты выполняются:

1. На одну и туже мышцу или группу
2. На мышцы антагонисты — это мышцы выполняющие механически противоположные движения (пример: бицепс — трицепс, квадрицепс — бицепс бедра, грудь — спина)
3. На близлежащие мышцы (пример: плечи — бицепс )

Так же я знаю такое мнение, что можно тренировать в суперсете дальние мышцы, например икроножные мышцы — предплечья, бицепс бедра — бицепс руки, но считаю такие суперсеты во всяком случае не эффективными, а может и бесполезными.

Тренировка суперсетами

Суперсеты позволяют дать новый стресс мышцам, это дает новый стимул к росту, это очень актуально в случае если вы попали в «застой», когда рост прекратился в следствии того, что мышцы адаптировались к той нагрузке которую вы давали им последнее время.

Вы знаете, что на тренировке мы разрушаем наши мышцы тем самым давая им стимул к росту. И чем больше мышечных волокон тренируемой мышцы мы вовлечем в работу, тем сильнее будет разрушение и стимул к росту — суперсеты (во всяком случае на одну мышечную группу) позволяют нам вовлечь в работу больше мышечных волокон и более глубоко разрушать мышцы — давать им стимул расти больше в фазе суперкомпенсации!

Выполняя два упражнения, скажем на бицепс, одно за другим (суперсет) после первого упражнения, бицепс уже устал но вы сразу же принимаетесь выполнять второе упражнение, и вы не вольно вынуждены включать в работу как можно больше мышечных волокон для того чтобы выполнить второе упражнение, также можно порекомендовать применять бустеры гормона роста, но изначально изучите методы применения, чтобы они пошли на пользу.

Такие тренировки, не стоит проводить чаще чем один раз в 30-45 дней. Почему? — тогда смысл суперсетов потеряется, они нужны что бы шокировать мышцы при наступлении застоя и для более быстрого прогресса, периодически удивляя ваши мышцы (один раз в 30-45 дней) вы дадите мышцам новый «толчок» к росту и в тоже время не дадите им привыкнуть к характерной нагрузке.

Тренировка одной мышцы или группы мышц

Как я уже и описывал, это позволит более глубоко разрушать ваши мышцы в следствии вовлечения в работу большего количества мышечных волокон.

Тренировка мышц антагонистов

Мышцы антагонисты — мышцы выполняющие противоположные движения. Например бицепс — трицепс, первый сгибает руку, второй разгибает, аналогично грудь — спина и т.д.

Плюсы тренировки мышц антагонистов в суперсете — мышцы расположены рядом и происходит лучшее кровенаполнение обоих мышц (обогащение различными питательными веществами, кислородом).

Тренировка близлежащих мышц

Тренировка суперсетами так же уместна для близлежащих мышц которые находятся рядом друг от друга, таких как например плечи — бицепс, снова по той же причине — кровенаполнение. При тренировке плеч, кровь будет лучше поступать в область плеч и тех мышц которые находятся рядом, в данном случае к бицепсу, по этому при объединении этих мышц в суперсет, вы сможете добиться лучшего их кровенаполнения и обеспечения питательными элементами.

Это интересно

Выполняя суперсеты, вы так же сможете сжечь больше жира чем обычно. Связано это с тем, что при выполнении суперсета, вы работаете приблизительно 30 секунд или даже более (выполнение первого и второго упражнений) это значит, что организм для получения энергии, начнет использовать другие источники энергии — это и позволит слегка «сжечь» жир. Часто этот эффект не сильный и выраженного эффекта не дает.