Чем заменить приседания со штангой на плечах
23.04.2010 8195 0
Приседания в своем классическом варианте – со штангой на плечах – считается лучшим упражнением для быстрого набора мышечной массы. Издаются даже отдельные книги, посвященные этому упражнению, например, знаменитое произведение Р. Штроссена «Суперприседания».
Почему приседания со штангой на плечах (далее – просто приседания) так успешно развивают мускулатуру всего тела?
1. Это базовое упражнение. В работу одновременно включаются крупные мышечные массивы на спине и бедрах, а также мышцы рук.
2. Это тяжелое упражнение. Выполнять его трудно даже при небольшом количестве повторений (если, конечно, вес штанги большой). А рекомендуемые 15-20 повторений осилить можно только за один сет не чаще раза в неделю.
3. Данное упражнение имеет мощный метаболический эффект. Как и становая тяга, приседания стимулируют выработку эндогенных мужских половых гормонов – лучших анаболиков, какие есть в природе. Поэтому растут не только ноги, но и другие мышцы.
4. Приседания, особенно если их выполнять в большом количестве повторений, усиливают глубину дыхания и таким образом увеличивают насыщение крови кислородом, а также заставляют расти грудную клетку.
Получается, что за минимальное время удается максимально задействовать почти всю мускулатуру тела. Поэтому у приседаний такая высокая эффективность, о чем могут позавидовать брокеры forex, используя свои торговые стратегии. Однако часто бывает так, что атлет в силу объективных причин (а не из-за лени или страха) не может использовать это упражнение. И возникает необходимость замены приседаний на другое упражнение, которое схожим образом задействовало бы мускулатуру ног и спины.
Вот эти упражнения:
1. Классическая становая тяга на согнутых ногах и становая тяга в стиле «сумо». Эти упражнения в основном «нагружают» мышцы спины и задней поверхности бедер. Четырехглавая мышца бедра участвует мало, но эффект все равно есть. Тем более что вышеперечисленные достоинства приседаний можно отнести и к становой тяге.
2. Становая тяга с трэп-грифом. Почти полностью копирует приседания со штангой на плечах за тем исключением, что штангу приходится держать в опущенных руках. В последнее время это упражнение стало пользоваться большой популярностью среди атлетов-любителей. Выполнять его, конечно, намного безопаснее, чем классические приседания. Никаких страховочных элементов не требуется.
3. Приседания со штангой на груди. Это упражнение требует тяжелоатлетической подготовки, потому что удерживать штангу приходится на ключицах, сильно сгибая руки в локтях, как при толчке. Предварительно стоит потренироваться во взятии штанги на грудь, начиная с небольшого веса. Это поможет развить необходимую гибкость в суставах и увереннее удерживать штангу на груди. Однако в силу специфической техники обучаться таким приседаниям лучше под контролем тренера по тяжелой атлетике.
4. Приседания на одной ноге. Вполне достойная замена приседаниям со штангой на плечах. Выполнять его лучше стоя на возвышении с гантелью в руке, чтобы было куда опускать свободную ногу. При этом требуется гораздо меньший вес снаряда. К примеру, при собственной массе атлета в 90 кг, приседания на одной ноге с гантелью весом 10 кг аналогично приседаниям со штангой весом 110 кг (хотя часть нагрузки может «съедаться» при упоре свободной рукой, например о стену).
5. Существуют специальные приспособления для того, чтобы приседать эффективно и без штанги с опорой на две ноги. Они в общем случае позволяют удерживать груз в опущенных руках между ног. Если встать при этом на две устойчивые скамьи, то можно увеличить глубину приседа. В самом простом варианте на металлический штырь с хватом для рук насаживаются диски от штанги. Купить такое приспособление трудно, даже если торговые стратегии на валютном рынке позволяют получить хороший доход, однако, его можно заказать в слесарной мастерской или на заводе.
Включать в этот список упражнения на тренажерах (такие как приседания на тренажере Смита или жим ногами) не рекомендуется. Тренажер не дает конечностям совершать естественные движения, а это чревато хронической травмой. Таким образом, альтернативу приседаниям со штангой на плечах найти может каждый. Хотя, разумеется, полностью заменить это замечательное упражнение невозможно. Уподобляясь спартаку, футболисты которого всегда находят выход из положения, лучше все-таки найти место для тренировок, где есть стойки для приседаний или силовая рама. Можно купить их для дома.
sportbest.net
| Комментарии (0) |