Превратите свою тренировку во взрывающую калории программу, используя научно обоснованные методы! Эти уловки помогут вам вне зависимости от того, опытный ли вы посетитель спортзала или еще плохо знакомы с фитнесом. Эти способы повышают ваш метаболизм во время тренировки и оставляют его таким после, поэтому вы будете сжигать больше калорий даже во время сна.

Пейте холодную воду

Охладите воду на тренировку заранее. Это, как выяснили британские исследователи, стимулирует вас во время выполнения упражнений в теплую погоду. Спортсмены, которые пили охлажденную воду, тренировались приблизительно на 25% дольше по сравнению с теми, кто пил столько же воды комнатной температуры. Также спортсмены из первой группы отметили, что упражнения казались им легче.

Таким образом, тренируетесь ли вы в зале или на улице, питье холодной воды до, во время и после упражнения сможет снизить температуру вашего тела и повысить уровень энергии до максимального горения калорий.

Машите руками

Совершенствуйте свою форму во время ходьбы. Для этого согните свои руки под углом в 90° и качайте руками во время ходьбы. Это автоматически ускоряет темп вашей ходьбы и позволяет сжечь до 15% больше калорий во время каждой тренировки.

Как делать правильно: во время замаха ваши большие пальцы должны быть на уровни поясницы, т.к. локоть уходит назад. Держите локти на одном уровне, поскольку слишком широкое движение из стороны в сторону ослабляет ваш темп.

Тренируйтесь в наушниках

Любимая музыка в наушниках во время тренировки помогает тренироваться на 20% дольше и сжечь больше калорий. Музыка блокирует усталость, увеличивает чувство энергичности и синхронизирует движения.

Возьмите небольшой вес

Чтобы действительно увеличить число сжигаемых калорий, сосредоточьте не на числе повторов, а на отягощениях. Даже когда спортсмены поднимали идентичные объемы (10 повторов по 5 кг или 5 повторов по 10 кг), во втором случае они сожгли приблизительно на 25% больше в целом. Тяжелые отягощения сильнее разрушают мышечные волокна, поэтому организму нужно больше энергии, чтобы восстановиться.

Бонус: тренировка с тяжелыми отягощениями даже всего в 3-6 повторов увеличило число сжигаемых калорий во сне у спортсменов на 8%! Этого достаточно, чтобы сбросить 2,5 кг в год, не делая ничего более.

Прекратите сидеть

Вместо того, чтобы делать по 2-3 сета одного упражнения перед переходом к следующему, сделайте трассу: закончите 1 сет первого упражнения, затем сразу переходите к следующему, повторив трассу 2-3 раза.

Когда спортсменам предложили выполнить силовую тренировку (3 сета из 6 упражнений с 2 минутами отдыха) или круговой тренинг (3 серии из 6 упражнений подряд с отдыхом 30 секунд) выяснилось, что на круговом тренинге они сожгли почти вдвое больше калорий, чем на силовом. Поскольку ваш пульс остается поднятым после окончания круговой тренировке, вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, как будто вы еще тренируетесь.Выйдите на воздух. Смените беговую дорожку на естественные трассы. Помимо свежего воздуха и красивого пейзажа, это позволит сжечь вам 10% калорий больше, чем если бы вы бежали с такой же скоростью в зале. Все дело в том, что отталкивание от земли требует больше калорий, так же сопротивление встречному ветру и прочее.

Выставите наклон

Ходьба или бег в гору дает лучший результат. Если погода плохая, то тренируясь на беговой дорожке, цена беговой дорожки должна быть вам по карману, увеличьте ее наклон и скорость – это позволит вам сжечь до 60% больше калорий. Руководствуйтесь следующими принципами.

• Не наклоняйтесь. Осанка должна быть прямой – плечи на уровне с тазом; таз на уровне с лодыжками.
• Начните легко. Сделайте 5-минутную разминку в медленном темпе, затем идите 10 минут в быстром темпе, а затем уже выставляйте наклон.
• 5 на 5. Чередуйте ходьбу или бег в горку в течение 5 минут с таким же по времени бегом/ходьбой по горизонтальной поверхности. Повторяйте схему так часто, как нравится. Остыньте в течение 5 минут после.
• Наклон. Начните с 1%. Держите скорость такой же, как и во время тренировки без наклона. Наклон в 5% - хорошая цель; идите к ней постепенно. И не выставляйте наклон больше 7%, поскольку это помещает слишком большое напряжение в ваш таз, спину и лодыжки.

Отведите на кардио не менее 12 минут

Любое количество кардио-тренировки сожжет калории, но чтобы действительно сбросить вес, необходимо не менее 12 минут (не считая разминки и заминки) непрерывного движения, интенсивностью от умеренной до высокой, большинство дней в неделю. Это количество времени необходимо, чтобы создать так называемый тренировочный эффект, который улучшает способность вашего тела использовать кислород и производить большее количество сжигающих жир ферментов. Таким образом, вы можете сжечь больше жировых отложений во время упражнения и другой деятельности в течение дня.

Сократите свои тренировки вдвое

Вместо этого увеличьте их интенсивность. Короткие отрезки высокоинтенсивной, энергичной деятельности могут ускорить потерю веса и сократить время ваших тренировок.

Австралийское исследование обнаружило, что женщины, которые чередовали 8 секунд высокоинтенсивной работы с 12 секундами низкоинтенсивной работы в течение 20-минутной тренировки (3 раза в неделю) худели быстрее тех, кто тренировался такое же количество времени, но в одинаковом темпе. Те, кто делал интервалы, сбросили до 8 кг лишнего веса, уменьшили объем живота на 12%, а бедер – на 15%, и получили в среднем 3 кг чистого мускула – и все это за 4 месяца без соблюдения диеты.

Не пропускайте растяжку

Будьте свободным и подвижным для более эффективных тренировок. Растяжка сохраняет ваши мускулы гибкими, помогая подготовиться к упражнению и оправиться после. Пропуская растяжку, вы не сможете извлечь всю пользу от занятий аэробикой или силовым тренингом.

fittrends.ru