Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться. Если нехватает габаритов, тогда нужно принимать спортивное питание для набора массы.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: "И самое главное - побольше овощей и фруктов”]

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров - "Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя - у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг от друга телосложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения.

Первый тип, эндоморф, отличался общими округлыми формами тела, мягкостью, очень большим животом, большим количества жира на плечах и бедрах, круглой головой, крупными внутренними органами, вялыми, слабыми руками и ногами, неразвитыми костями и мышцами. Эндоморфы характеризуются как тучные люди, склонные к ожирению.

Для второго типа, мезоморфа, были характерны прямоугольные очертания тела, удлиненный торс, широкие плечи и грудная клетка, хорошо развитая мускулатура рук и ног, минимальное количество подкожного жира, массивная голова.

Третий тип, эктоморф, имел вытянутое лицо, высокий лоб, тонкие, длинные руки и ноги, короткую верхнюю часть туловища, худую и узкую грудную клетку и живот, неразвитую мускулатуру, почти полное отсутствие подкожного жирового слоя, хорошо развитую нервную систему.

Разумеется, в чистом виде все крайние варианты встречаются редко, поэтому надо смотреть черты какого типа доминируют.

Атлетам с различными типами сложения, требуются различные тренировочные программы и системы питания. Например, тренировка эктоморфа должна отличается от тренировки эндоморфа и мезоморфа. Вот некоторые тренировочные рекомендации для каждого типа.

В культуризме, наиболее выгодным считается сложение мезоморфа. Ему рекомендованы интенсивные тренировки с минимальными паузами для отдыха, а так же максимальная разнообразность занятий, для того, чтобы мышцы были не просто массивными и объемными, но и хорошо оформленными и рельефными. Так как тело мезоморфа легко поддается тренировке и относительно быстро набирает мышечную массу, проводить слишком продолжительные занятия нет необходимости. Диета - полноценное, сбалансированное питание с большим количеством протеина. Ограничение калорийности до необходимого уровня, который позволял бы удерживать вес в течение года не более чем на 5 - 7 кг выше соревновательной формы.

Рекомендации для эндоморфа отличаются прежде всего повышенным вниманием к режиму питания, так как для него нет особых трудностей в наборе мышечной массы. Основные сложности эндоморфа заключаются в избавлении от жировых отложений. Ему необходима низкокалорийная диета, но содержащая все необходимые питательные вещества. Сбалансированное количество белков и углеводов, минимальное содержание жиров, витамины и минеральные вещества - основа диеты эндоморфа. В тренинге рекомендуют большое количество подходов и повторений, короткие паузы для отдыха, а также обязательные упражнения аэробного характера - бег, плавание, велосипед и т.д.

Основная сложность эктоморфа заключается в наращивании мышечной массы. Рекомендации: особое внимание необходимо уделить питанию, потреблять большее, по сравнению с обычным количество калорий, использовать протеиновые смеси и напитки в добавление к рациону. В тренировке следует сосредоточиться на программах построения мышечной массы, базовых упражнениях. Работать с тяжелыми снарядами, паузы между подходами следует увеличить, чтобы иметь возможность справиться с уровнем нагрузок. До минимума свести дополнительные занятия и прочую активность, чтобы дать возможность организму использовать "сэкономленную" энергию для построения мышц.

Понимание своего типа сложения позволит Вам сэкономить много времени и избавит от разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, может надорваться от тренинга и ничего не добиться. Эндоморф, склонный считать себя мезоморфом, может добиться успеха, но у него всегда будут проблемы с жировыми отложениями и т.д.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта - телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу - самому увесистому типу телосложения.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.


ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.
Упор - на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы в основном обладают более высоким процентом жировых запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо - на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий - разогнать метаболизм, заставить мышцы "гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Другой очень важный элемент тренировочной программы - аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня "сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа - рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.


СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.
Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...

Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.

Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.

Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, "бабочка” или разводка на блоке).

Время отдыха между подходами сократи до минуты.

Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз.

Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.

В начале каждой тренировки тренируй пресс.

На каждую часть тела делай не более восьми подходов.

Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги, в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.