Как составить программу упражнений пресса, для самостоятельных тренировок
30.05.2010 2818 0
Настанет момент, когда вам, подобно оперившемуся птенцу, придется «покинуть гнездо» и приступить к созданию собственной программы тренировок. Приступая к этому творческому процессу, возможно, вы будете испытывать тревогу и беспокойство, что понятно и ожидаемо. Не волнуйтесь — в этой статье вы сможете найти все необходимые «инструменты» для работы над собственной программой, становясь, таким образом, персональным тренером для самого себя.
Часть 1: создание модели
Когда вы приступаете к разработке программы, необходимо начать с базовой модели или плана, на основе которых будет проводиться вся последующая работа. Можно представить себе мышцы брюшного пресса в виде четырех отдельных фрагментов, из которых «складываются» три зоны: первая — мышцы нижней части брюшного пресса; вторая — косые мышцы живота и третья — мышцы верхней части брюшного пресса.
Чтобы создать программу, вам необходимо поразмыслить над тем, какую форму вы хотели бы придать и каким образом укрепить каждую зону, или «фрагмент», вашего брюшного пресса. Это будет зависеть от ваших индивидуальных нужд и целей: слабых зон, внешнего облика, который вам хотелось бы иметь, специфики вида спорта, которым вы занимаетесь и т. д. Однако всегда важно помнить о том, что развитие мышц должно быть сбалансированным. Конечно, можно и нужно в добавок ко всему использовать бодибилдинг программы тренировок составленные по многолетнему опыту, результаты на своем теле долго ждать не придется.
Часть 2: базовые концепции
Следующие принципы являются ключевыми, которые необходимо учитывать при создании вашей авторской программы тренировок.
Энергетические системы
Не все упражнения созданы «равными» по производимому ими тренировочному эффекту. Для обеспечения наилучшего общего развития мышц брюшного пресса вам следует включить в свою программу все три типа упражнений: высокоинтенсивные с короткой продолжительностью выполнения; средние по интенсивности и продолжительности, низкоинтенсивные — самые продолжительные. Другими словами, вам необходимо, чтобы в программу входили сложные упражнения, от которых вы быстро утомляетесь, и упражнения полегче, которые вы сможете выполнять более продолжительное время. Внося такие разные упражнения в планы своих тренировок, вы имеете возможность создавать разнообразные программы для разработки мышц брюшного пресса в соответствии со спецификой требований вида спорта, которым вы занимаетесь, или вашей профессиональной деятельности. Имея представление об энергозатратах при выполнении тех или иных упражнений, вы можете разумно сочетать их продолжительность с интенсивностью в своих тренировках.
Пропорциональное развитие мышц
Выбираемые вами упражнения должны разрабатывать все группы мышц брюшного пресса под различными углами.
Никогда не следует полностью пренебрегать одной из зон брюшного пресса ради тренировки его более слабой части. Если у вас имеются сильные зоны, продолжайте разрабатывать их, но с меньшей интенсивностью, чем слабые участки. Это означает, что нужно выбирать менее интенсивные упражнения, выполнять меньшее количество повторений или самих упражнений для сильной зоны, либо воспользоваться комбинацией из трех предложенных вариантов. Ключевым моментом при выборе упражнений является принцип соблюдения пропорционального развития тренируемых мышц. В большинстве видов деятельности человека мышцы брюшного пресса участвуют сообща. Они играют также важную роль в функционировании опорно-двигательного аппарата. Когда одна мышца или группа мышц становится значительно сильнее других, это влечет за собой резкое повышение вероятности потенциального травматизма.
Спецификации выбора
Упражнения следует выбирать с учетом соответствия вашим специфическим нуждам, например:
Стадии развития спортивной формы
На выбор упражнений влияет стадия развития вашей спортивной формы: подготовительная, относительной стабилизации, «пиковая» (соревновательная) и т. д.
Вид спорта или род деятельности
Решающим фактором при отборе упражнений являются конкретные требования, предъявляемые к развитию мышц брюшного пресса тем видом спорта, которым вы занимаетесь. Вам необходимо тренироваться для выполнения специфических движений, а также развивать силу мышц с учетом энергозатрат для данного вида спорта.
Личные цели
Выбирая упражнения, вы должны руководствоваться поставленными перед собой целями, знать, чего вы хотите и сколько времени можете потратить на тренировки. Если вы профессиональный культурист, то ваши цели будут значительно отличаться от скромных планов того, кто хочет немного укрепить мышцы своего брюшного пресса и исправить осанку.
Порядок выполнения упражнений
Лучше всего начинать выполнение упражнений с тренировки самых крупных мышц брюшного пресса, постепенно переходя к проработке самых мелких мышц. Но эта последовательность может изменяться в зависимости от личных целей, а также от необходимости разнообразить программу. Если вашей главной целью является формирование косых мышц живота, то вам следует начинать тренировку именно с них. Но сохранение одного и того же порядка выполнения упражнений в течение продолжительного времени может привести к благодушию и удовлетворенности (не адаптации), а значит, получите меньше пользы, чем это было оптимально возможно.
Объем
Когда речь идет о силовой тренировке мышц брюшного пресса, понятие «объем» можно охарактеризовать как общее число повторений и количества тренировок в день, в неделю, в месяц и т. д. Создавая серию программ на перспективу, вам следует обратить внимание на общий объем тренинга и убедиться, что запланированная нагрузка будет достаточной, а не чрезмерной. Не менее важно правильно сочетать объем тренировки с ее интенсивностью. При увеличении интенсивности выполнения упражнений их объем (количество) следует уменьшать.
Интенсивность
Интенсивность как степень напряжения, с которой вы тренируетесь, определяется сложностью упражнения, применением отягощений, если они вообще применяются, и продолжительностью времени отдыха.
Изменения
Внесением изменений в программу тренинга пренебрегают чаще, чем любым другим принципом. Тренировочный процесс должен претерпевать изменения по следующим причинам: для предотвращения перетренерованности, во избежание «плато» (застоя в росте результатов) и скуки от однообразия выполняемой программы.
Разнообразить программу тренировки можно посредством изменений интенсивности и объема нагрузки. Когда вы впервые начали тренировать мышцы брюшного пресса, вам было значительно легче «шокировать» их, провоцируя соответствующую адаптацию. По мере повышения своего уровня физической подготовленности вам придется значительно чаще изменять программу тренеровок. Примером того, как это следует делать, является выбор более сложных упражнений, выполнение которых, естественно, заставит вас снизить количество повторений (объем) при повышении интенсивности. Другим способом внесения разнообразия в тренировочный процесс может послужить действие абсолютно противоположное предыдущему: увеличение количества повторений при снижении интенсивности их выполнения. Когда вы планируете внесение изменений в программу в части объема и интенсивности нагрузок, следует варьировать очередность однотипных тренировочных дней в течение недели.
День высокоинтенсивного тренинга (тяжелый) будет чередоваться с днем низкоинтенсивных занятий (легким). Употребление терминов «тяжелый» и «легкий» может оказаться отчасти неправильным. Для достижения оптимального эффекта от ваших спортивных занятий перегрузка (т. е. «утомление мышц») должна происходить как в «тяжелые», так и в «легкие» тренировочные дни.
Часть 3: периодизация тренировки
Периодизация тренировки — это метод организации и систематизации, помогающий планировать физические нагрузки. Этот тренировочный цикл включает в себя все основные принципы тренинга и помогает подвести спортивную форму к наивысшему — «пиковому» состоянию. Метод периодизации применяется величайшими атлетами и выдающимися тренерами по атлетической подготовке и физической закалке во всем мире (многие из них принимали активное участие в создании этой книги).
К сожалению, в пределах этой статьи невозможно дать исчерпывающую информацию о методике периодизации, но представленные в ней основные сведения помогут вам в работе над программой тренировки мышц брюшного пресса. Базисом для периодизации является основной адаптационный синдром (ОАС), исследованный еще в 1930-х годах. Он подразумевает описание процесса адаптации человека к стрессу. Этот процесс имеет три ясно выраженные фазы:
Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная реакция на тренировочную нагрузку. Она может выражаться в виде ухудшения мышечной производительности вследствие болей.
Стадия сопротивления. На этом этапе организм адаптируется к тренировочным воздействиям посредством повышения силы, тонуса и выносливости прорабатываемых мышц.
Стадия перетренировки. Если физическая нагрузка слишком велика для тренирующегося, то могут проявляться признаки перетренировки:
Застой в росте результатов и снижение уровня в технике выполнения движений.
Хроническая усталость.
Потеря аппетита.
Потеря веса или истощение мышечной массы.
Повышение вероятности заболеваний.
Повышение вероятности травматизма.
Недостаток мотивации и низкая самооценка.
На этой стадии вряд ли следует ожидать запланированных результатов. Во избежание перетренировки также необходимо учитывать стрессы окружающей среды (например, социальные потрясения, неполноценное питание, недостаток сна, слишком напряженную работу и т. д.).
Ваша цель — оставаться на стадии сопротивления, что даст возможность вашему телу адаптироваться к физическому напряжению, вызываемому тренировками, и приведет к достижению поставленных целей. В этом и заключается смысл применения метода периодизации.
Тренировочные циклы
После того как вы поставили перед собой вполне определенные цели, можно переходить к планированию тренировочного процесса, который подразделяется на четыре цикла. Прежде чем углубляться в работу над программами этих циклов, вам необходимо получить представление о состоянии «пикового» периода, который и является основной целью всех четырех фаз тренировочного процесса..
Период «ПИКОВОГО СОСТОЯНИЯ»
Это период кульминации, когда весь объем проведенных вами тренировок подводит вас к достижению наилучших максимально возможных результатов. Несомненно, для каждого он сугубо индивидуален, в зависимости от поставленных целей. Для элитных атлетов этот период может быть очень сложным из-за количества составляющих компонентов: силы, выносливости, специфического спортивного мастерства, диеты, психо-физического состояния и т. д., которые необходимо подвести к одновременному пику в их развитии. То же самое справедливо и в отношении профессионалов бодибилдинга. Все становится несколько проще, если вашей целью является лишь приведение в порядок мышц брюшного пресса. Но даже и тогда достичь состояния «пикового» периода вовсе не так просто, как это может показаться людям несведущим. Если вы хотите, чтобы период «пикового» состояния пришелся на пляжный период, то вам следует сосредоточить свои
усилия на трех основных направлениях: силовой тренировке мышц брюшного пресса, диете и аэробных тренировках. Достижение «пикового» периода происходит тогда, когда все эти элементы одновременно проходят наивысшую стадию своего развития.
Макроцикл
Макроцикл — самая продолжительная фаза тренинга. Продолжительность этой фазы зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося, а также от целей, которые он ставит перед собой. Вообще, макроцикл начинается в конце одного пикового периода и завершается с началом следующего. Для макроцикла характерны долговременные цели и специфические временные рамки, в пределах которых вам хотелось бы достичь периода пикового состояния: шесть недель, шесть месяцев или один год. Макроцикл включает в себя три компонента: подготовительный период (мезоцик-лы и микроциклы), пиковый (соревновательный) и переходный.
Мезоцикл
Следующим по своей продолжительности тренировочным циклом является мезоцикл. Несколько мезоциклов составляют один макроцикл. Число, продолжительность и цели мезоцикла будут зависеть от ваших целей для макроцикла.
Мезоцикл — эта фаза тренинга со своими специфическими целями. Например, целью первого мезоцикла может стать физическая подготовка, включающая в себя большой объем и довольно низкую интенсивность тренинга, создающая основу для последующего развития силы мышц. Для следующего мезоцикла могут быть поставлены цели развития силы и повышения выносливости мышц брюшного пресса посредством повышения интенсивности (выполнения более сложных упражнений, уменьшения времени отдыха и т. д.) при сохранении прежнего объема тренинга. Цель третьего мезоцикла может заключаться в ориентации на силовую тренировку (повышение интенсивности, повышение сопротивляемости, увеличение подходов при снижении времени отдыха и объема тренинга). Финальный мезоцикл, в котором вы достигаете пика своей физической формы, может включать более тщательный анализ: какие группы мышц у вас слабые и нуждаются в дополнительной проработке; какие группы мышц сильные; какие упражнения произвели лучший тренировочный эффект в прошлом; ваша диета, психофизическое состояние и т. д. Пиковая форма брюшного пресса отличается от соревновательной пиковой спортивной формы. Доводя ваш брюшной пресс до пикового состояния, вы можете продолжать наращивать интенсивность и объем тренировок. На пике соревновательной спортивной формы необходимо их снижение, чтобы иметь возможность отдохнуть и восстановить силы перед соревнованиями. Чем лучше подготовка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы будете способны оставаться на пике своей физической формы.
Микроцикл
Каждый мезоцикл состоит из «микроциклов». Микроциклы еще более конкретизируют цели тренинга, планируя их на каждый день. Один день может включать тренировку с большим объемом (количеством, повторений) при умеренной интенсивности выполнения упражнений, а спортивные занятия на следующий день могут проводиться с большей интенсивностью при меньшем количестве повторений (объема). Или вы можете пойти по пути дальнейшего усложнения своих ежедневных тренировок, прорабатывая различные группы мышц и изменяя уровни интенсивности выполнения упражнений изо дня в день, как в предлагаемых программах для тренировки мышц брюшного пресса, представленных в заключительном разделе главы 15 «Система».
Переходной период
К сожалению, долго находиться на пике тренировочной формы не представляется возможным. После периода пикового состояния наступает переходный период. Мышцы брюшного пресса могут сохранять наивысшую стадию своего развития дольше, чем большинство других мышечных групп. Поэтому при тренировке мышц живота существует возможность достигать более частых и более продолжительных периодов пикового состояния. Но это не означает, что ваш брюшной пресс не может постоянно выглядеть наилучшим образом. Концепции переходного периода помогут вам обеспечить поддержание его эффектного вида. Период времени, приходящий на смену пиковому периоду, называется переходным. Он позволяет организму восстановиться и набраться сил, как физических, так и моральных. Этот период предназначен для внесения разнообразия в программу тренировок. Эта фаза вашей подготовки является отправным моментом для перехода к новому, более высокому уровню физического развития в следующем макроцикле. Без переходного периода попытки удержаться как можно дольше на пике физической формы в конечном счете, приводили бы к стадии 3 основного адаптационного синдрома — перетренировке. Организму необходимо дать время для отдыха от пиковой фазы с сопутствующими ей ограничениями в рационе питания и высокой интенсивностью тренировочного процесса. Переходным периодом отводится необходимое количество времени для восстановления сил, после которого вы быстро возвращаетесь к фазе развития на более высоком уровне в следующем большом цикле тренировки.
Представление oб отдыхе для большинства людей ассоциируется с сидением на пятой точке и абсолютным бездельем. Но это полностью неверно относительно переходного периода. Вы продолжаете тренировки, хотя их объем и интенсивность снижены. Отдыхайте активно и с удовольствием! Проводите легкую тренировку мышц брюшного пресса 1-2 раза в неделю. Следует выполнять не более одной сотни повторений в день.
В начале этой главы рассказывалось о том, как следует составлять план и какими базовыми концепциями, перечисленными в ней, а также в главе 3, необходимо руководствоваться при отборе упражнений, представленных в этой книге, для создания вашей «кастомизированной» программы тренировок. Затем в соответствии с естественными циклами периодизации вы можете разработать серию программ физических упражнений, позволяющих как можно дольше оставаться на стадии сопротивления и на пике своей физической формы, чтобы достичь поставленной цели — иметь плоский живот с рельефными мышцами брюшного пресса.
Учимся на конкретном примере
Если вы хотите достичь пика физической формы своего брюшного пресса к моменту, когда собираетесь отправиться в отпуск на Гавайи в первую неделю марта, а сейчас у нас начало декабря, то вам нужно составлять программу для трехмесячного макроцикла.
Вероятно, вам следует разбить макроцикл тренировок на одномесячные мезоциклы, разделив их на двухнедельные микроциклы для первых двух месяцев и на однонедельные мик-роциклы для последнего месяца, планируя процесс подготовки брюшного пресса к пику в развитии его мышц.
В результате такой разбивки у вас может получиться следующее:
Первый месяц: Подготовительный период. Вам необходимо заложить надежный «фундамент», выполняя низкоинтенсивные упражнения с большим количеством повторений. В течение двух микроциклов следует постепенно уменьшать время перерывов для отдыха.
Второй месяц: На протяжении этого периода вам предстоит увеличивать количество физических упражнений и повышать интенсивность их выполнения. Для достижения этих целей используйте ваши двухнедельные микроциклы. Целью первого микроцикла станет добавление одного нового упражнения для разработки каждой части брюшного пресса. Во втором микроцикле следует заменить некоторые упражнения более сложными.
Третий месяц: Во время этого цикла, с переходом на однонедельные микроциклы, вы начнете более часто вносить изменения в программы тренировок. Вы можете выполнять в течение одной недели «тяжелую» программу, дополняя ее изометрическими напряжениями, а на следующей неделе делать упражнения с большим количеством повторений и без перерыва между подходами. За этими микроциклами может последовать неделя, на которой вы будете чередовать дни «легких» и «тяжелых» тренировок. В течение последнего микроцикла вы должны тренироваться каждый день, подводя мышцы своего брюшного пресса к периоду «пикового» состояния в момент вашего первого появления на пляже. На этой неделе можно тренироваться более интенсивно, каждый день выполняя разные программы тренировок и доводя «до кондиции» слабые участки.
В течение этой последней недели все прочие аспекты, включенные в программу тренинга (рациональное питание, аэробные тренировки и силовая тренировка мышц брюшного пресса), должны проходить наивысшую стадию своего развития.
РЕЗЮМЕ
Наиболее важными принципами, о которых следует помнить при составлении собственной программы тренировок, являются: сбалансированность, направленность и разнообразие. В большинстве случаев вам следует подбирать одинаковое количество упражнений для трех частей брюшного пресса. Этот принцип может быть нарушен только тогда, когда вы пытаетесь направленно разрабатывать слабую или проблемную зону. Но даже и в таких обстоятельствах никогда не следует полностью пренебрегать тренировкой «сильных» участков. Выполняйте по крайней мере одно упражнение для каждой зоны. И наконец, вам необходимо разнообразить тренировочный процесс. Вносить изменения в программу тренировок следует приблизительно каждые шесть недель, с постоянным прицелом на дальнейшее развитие.
sportbest.net
| Комментарии (0) |